1. 意志力为何重要
什么是意志力
关于意志力的管控范围，大致分为三种：
- 我要做。对于打算拖到明天或是下辈子再做的事，我们得学着“说要”。
- 我不要。“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。
- 我想要。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么，也即自己的长远目标。
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战，所以不必为自己感到羞耻。
意志力的神经学原理
斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基(Robert Sapolsky)认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮我们处理枯燥、困难或充满压力的工作。右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制人的一时冲动。第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录目标和欲望，决定我们“想要什么”。但是，前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心、焦虑、抑郁等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。
两个自我的博弈
人类在进化过程中，大脑并没有因为容量扩大而发生剧变，进化更多的是锦上添花。进化保留了曾为我们效劳的本能，即使那些本能如今会给我们带来麻烦。不过好处在于，我们如今有了解决麻烦的能力。为了适应更加复杂的社会环境和劳动分工，我们的大脑在原有的冲动系统和本能系统之上，进化出了自控系统。
有些神经学家甚至认为，我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定，两者并无对错，只是双方认可的价值优先级不同。
任意妄为、及时行乐 vs 克服冲动、深谋远虑，这两种属性在道德评价体系中似乎已经有高下之分，那么，我们可不可以在两个自我博弈的过程中，只取自控系统，而将原始本能抛在一边呢？答案是不行。对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
在意志力实践中，我们可以将本能欲望的满足作为自控达到预期目标后的奖励，比如吃甜食打游戏看剧。当我们在商场看到比预期高几个数量级的商品价签时，大脑会本能地对这个价钱产生疼痛的感觉，研究表明，这和被人打了一拳时大脑的反应如出一辙。这样一来，我们甚至根本用不上意志力的力量。所以，无论是为了享乐还是适应环境，原始本能都很有用。
意志力第一法则，认识你自己。人类拥有自我意识，当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候，我们必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。不幸的是，大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果，甚至我们有时根本意识不到自己已经作了决定。尤其是当人们注意力分散的时候，冲动就会主导整个选择过程，人们也更容易向诱惑屈服。
训练大脑
神经学家发现，人脑对经验有着超乎想象的反应，并且会根据长期的刻意练习重新进行塑形。就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它专注，它就会越来越专注。越来越多的科学研究表明，通过训练大脑能增强自控力。
可以在家里布满有诱惑力的陷阱，来挑战“我不要”，比如手机游戏机。还可以设置一些“我要做”的障碍，比如要求自己背几个单词，练习考试习题。
更简单的是进行冥想，神经学家发现，如果经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升自控力，集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。不要担心自己在冥想的过程中分心，自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。
2. 意志力的本能
当我们遇到真正的意志力挑战时，身体一定能感觉到。这并不是孰是孰非这种抽象的命题，而是身体内部两个部分之间的战斗。有时欲望会占据上风，有时反之。科学研究发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，我们才有力量克服冲动。
两种威胁
危险逼近的时候，会触发我们的应激反应。肾上腺会释放出压力荷尔蒙。以脂肪和糖的形式存储的能量会进入血管和肝脏。呼吸系统让肺部吸入空气，为身体提供足够的氧气。心血管系统开足马力，保证血管里的能量顺利运送到肌肉，让我们随时能战斗或逃命。同时，警报系统会在大脑里产生复杂的化学反应，阻止前额皮质发挥作用，抑制我们更深入的思考。这是一种本能的反应，为了更高的生存几率，更经济和富有效率地利用我们有限的体力和脑力。
面对甜食的诱惑，大脑中部会释放出一种叫做多巴胺的神经递质，它随后会进入大脑中控制注意力、动机和行动的区域。同时，血糖也会随之降低，这是为了防止可能出现的糖分昏迷，但是，糖分的降低会让人觉得头晕目眩，这会让人更想吃甜食。但此时，我们并非面对真正的生命威胁，所以可以动用意志力本能。意志力，就是为了长期目标选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。
意志力本能：三思而后行
美国肯塔基大学的心理学家苏珊娜·希格斯托姆(Suzanne Segerstrom)发现，自控力和压力一样都是生理指标。当我们需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助我们抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。
“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是我们意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。这些内在的冲突本身是一种潜在威胁，本能促使我们作出潜在的错误决定。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让我们慢下来。
大脑的警报系统时刻在记录身体各部分的状态，既连接着前额皮质中的自控区域，也连接着记录身体感觉、想法和情绪的其他区域，其重要功能就是组织我们做出错误决定。当大脑发现警报信号后，“三思而后行”反应会调整大脑状态，在进行自控时，大脑的能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。
“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分，但它们作用相反。应激反应让我们心跳加速、血压升高、肌肉紧绷，做出快到来不及思考的行为。“三思而后行”反应则是让我们心跳放缓、血压正常、肌肉放松，给深思熟虑留出时间。
对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”，也即自控力的生理指标，它可以反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体。这种生理学现象让我们想要战斗或者逃跑。心率升高，心率变异度就会降低。此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上。相反，当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。此时，人们能更好地集中注意力并保持平静。
心率变异度能很好地反映意志力的程度。心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。如果心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，意志力都会更强。有很多因素会影响到意志力储备，比如饮食（以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度）或是居住环境（糟糕的空气质量会降低心率变异度）。任何给身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。
训练身心
身体锻炼。锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。如果觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法，将锻炼当做一种诱惑。
充足睡眠。睡眠不足会导致“轻度前额功能紊乱”，让人们在起床的时候大脑受损。研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。在醉酒的状态下，人们毫无自控力可言。
自控力的代价
自控力也是有代价的。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要真正的身体能量。很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。压力需要适度，自控同样需要适度，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给人带来过重的生理负担。
压力和自控
很多时候，我们都以为压力是解决问题的唯一途径。但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。压力让人关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。
3. 自控力是另一种肌肉
意志力消失殆尽是最令人困扰的自控力问题。如果想立即控制自己或是改变太多事情，我们就可能彻底消耗掉自己的体力。这些失败并不说明我们的品德有问题，这是意志力的天性。
自控的肌肉模式
佛罗里达州立大学的心理学家罗伊·鲍迈斯特(Roy Baumeister)，通过实验发现，一旦时间过长，注意力训练就不仅会分散注意力，还会耗尽身体的能量。似乎人们每一次动用意志力都是从同一个来源汲取力量。所以，每次成功自控之后，人们就会变得更虚弱无力。鲍迈斯特做出了一个假设：自控力就像肌肉一样有极限，它被使用之后会渐渐疲惫。如果不让肌肉休息，人们就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。因为每次使用意志力它都会有消耗，所以自控可能会导致失控。
很多我们认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。比如，融入一家企业文化和你价值观不符的公司，或者是干坐着熬过无聊的会议，都是如此。甚至很多微小的决定也是这样，比如在超市的20个牌子里挑出想要的洗衣粉。如果大脑和身体需要停下来思考一下再作决定，那就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。
所以我们需要向经常透支自己的体力的运动员学习，如何提高自己的使用意志力时的耐力，寻找增强自控力的方法。意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱，可以通过了解自己何时意志力最强何时意志力相对薄弱，来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。如果觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在意志力最强的时候做。
自控为何存在局限
虽然大脑是一个器官，是一块肌肉，但反复自控还是会让大脑疲惫。神经科学家发现，每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。
自控对于大脑来说需要很多能量，但我们体内的能量供应是有限的，能量的消耗会削弱意志力。马修·加略特(Matthew Gailliot)的实验发现，给被试者布置一系列需要自控的任务，被试者在完成任务后血糖含量降得越多，他们在下一个任务中表现得就越差。提高血糖含量让人们恢复了意志力。喝到含糖柠檬水的被试者表现出了更强的意志力，而喝到“安慰柠檬水”的人意志力继续减弱。低血糖能解释很多意志力失效的情况。
到底我们在自控的时候消耗了多少能量？恢复能量是否真的需要消耗大量糖分？宾夕法尼亚大学心理学家罗伯特·科兹本(Robert Kurzban)认为，自控时大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需的能量。那么，自控时大脑消耗的能量为何能如此迅速地耗尽意志力？
对大脑来说，能量就是金钱。资源丰富的时候，大脑会支出能量；当资源减少时，它就会保存能量。在能量不足的时候，大脑就像面临金融危机的银行。当大脑发现可用能量减少时，会决定不再支出，削减能量预算，而第一项要削减的开支就是自控。因为自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意分配充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。不过能预测被试者选择结果的并不完全是血糖含量，而是血糖的变化方向。大脑会问：“可用能量是在增加还是在减少？”然后，它会做出支出或保存体力的战略性决定。
现代人的大脑可能仍把血糖含量作为资源稀缺或资源充足的标志。当无法很快找到食物的时候，血糖含量能预测人类机体的生存时长。资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。
书中提到的意志力实验
- 记录决定。如果想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。把一天中所作的决定都记下来，在一天结束时，回想作过的决定，分析哪些有利于实现目标，哪些会消磨意志。
- 5 分钟冥想。专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。冥想不是让人什么都不想，而是让我们不要太分心，不要忘了最初的目标。如果在冥想时没法集中注意力，只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
- 坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。
- 闭上眼睛，注意呼吸，吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。
- 几分钟后，可以不再默念“呼”、“吸”。专注于呼吸本身。这时会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。
- 呼吸控制。将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于身心从压力状态调整到自控力状态。
- 出门走走。5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何在室外进行、可以接触自然的低强度活动。
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